2019年09月24日
星期二，时间6:34AM，温度20℃，天气：晴
距离 7.98K
今天的计划和上周二一样都是“目标配速反复练习”，相比上次对于步骤熟悉了许多。今天早晨的天气十分清凉，稍微的慢跑无论脖子，手臂或者膝盖都能感受到冬天那种寒风略过的感觉，湿度也相比前几天高些而至于让人舒适不少。
2019年09月26日
星期四，时间6:22AM，温度22℃，天气：阴
距离 6.03K
最近早上20来度的气温的确相当的舒适，不冷不热，跑起来微风掠过身体就仿佛冷气机在身边似的。今天的训练计划叫做“神奇一英里”，一英里大约1.61千米。前面的5分钟热身，心率大概维持在区间1范围内，还是相对轻松的，只是上坡路段心率有点超。在一英里跑步中，自己刻意跑得有点快，大约维持在4分半左右的步速中进行，当结束整个跑步回到小区楼下手表提示“新里程”意外发现创下了一个最快一英里。还不错。
1、5分钟的热身
2、配速跑，30秒提升并保持步频在150 - 200 spm之间，然后维持30秒步行 ×4
3、加减速跑，30秒从步行，慢跑到快跑再减速直到恢复步行速度×4
4、一英里（约1.61千米），跑得稍微快点，但非疾速短跑，一开始不要跑太快。
5、5分钟的冷身慢跑或步行。
2019年09月29日
星期日，时间6:27AM，温度23℃，天气：阴转晴
距离 9.81K
本周日的跑步训练计划叫做“Run Walk Run”顾名思义就是跑走间歇。在训练指导中提示“选择适合自己的跑走策略”。
1、10分钟的热身
2、8.05公里，选择适合自己的Run Walk Run策略进行训练
3、10分钟的冷身慢跑或步行。
Garmin的训练说明说的比较简单，当时有点不理解。在“Garmin教练”计划里面有此训练相对详细一点的讲解，主要是关于Jeff Galloway给出的预期配速的跑走策略，如下：
| 预期配速（min/km） | 跑步间歇 | 步行间歇 |
| 5:00 | 4分 | 30秒 |
| 5:30 | 3分 | 30秒 |
| 6:00 | 2分 | 30秒 |
| 6:00-6:40 | 90秒 | 30秒 |
| 6:40-7:30 | 60秒 | 30秒 |
| 7:30-8:45 | 30秒 | 30秒 |
| 8:45-10:00 | 15秒 | 30秒 |
| 10:00-10:30 | 10秒 | 30秒 |
| 10:30-11:30 | 8秒 | 30秒 |
| 11:30-12:30 | 5秒 | 30秒 |
附表1：Run Walk Run策略[1]
举例，知道自己大概的预期配速比如是5:00，那么就是跑4分钟然后走路30秒，再跑4分钟再走30秒，如此类推。
我从Jeff Galloway官网上找到了一些关于Run Walk Run的介绍资料：
Principles behind Run Walk Run:[2]（Run Walk Run的原理）
• Continuous use of a muscle will result in quicker fatigue（跑步中持续地使用肌肉容易导致快速疲劳）
• The longer the run segment, the more fatigue（跑步距离越长，疲劳感越强）
• Run Walk Run is a form of interval training（Run Walk Run是间歇训练的一种形式）
• Conservation of resources（防止浪费体力）
• Quicker recovery（有助于更快的恢复）
• Less stress on the “weak links”（减少对“薄弱环节”的压力，这里不太理解，直接百度翻译，意会下）
• Ability to enjoy endorphins（能享受安多芬带来的乐趣）
• Reduce core body temperature（降低体温）
参考资料：
[1]How to determine the right Run Walk Run ratio? Use the Magic Mile prediction tool.（http://www.jeffgalloway.com/training/magic-mile/）
[2]Learn More in The Run Walk Run Method（http://www.jeffgalloway.com/training/run-walk/）